Higiene do Sono nas crianças e adolescentes – prevenir ou remediar?
Associamos o termo higiene a limpeza, ausência de contaminantes e, também, às medidas que promovem a nossa Saúde – esse completo bem-estar físico, mental, social e espiritual que todos desejamos. E está correcto, pois têm origem na palavra grega hygieiné [tékhne], que deriva do nome Hígia, a deusa grega da saúde, limpeza e salubridade. Falar de higiene do sono é, então, falar de prevenção que, também aqui, é o melhor remédio.
As crianças de sono difícil parecem “ter saído na rifa” a alguns pais, mas não é bem assim. É verdade que o sono está relacionado com factores genéticos e com o temperamento da criança, que não se escolhem, no entanto, podemos conduzir a criança no bom sentido e conseguir precocemente um melhor sono para todos.
Para uma boa higiene do sono temos de compreender, em primeiro lugar, o papel reparador do sono e o seu impacto na saúde. Está comprovado que o sono insuficiente ou de má qualidade se associa a irritabilidade (mais birras, por exemplo), falta de concentração, dificuldades escolares, comportamento hiperactivo ou, pelo contrário, sonolência diurna. Existe também associação com a obesidade, isto é, as crianças com excesso de peso são as que dormem menos.
Duração do sono
Um dos aspectos mais importantes é a duração do sono. A duração total do sono diário inclui o sono nocturno e as sestas (pode consultar valores recomendados na tabela ao lado). A hora de deitar pode variar de acordo com a hora de levantar e com os horários da família devendo ser, na maioria dos casos, entre as 21h e as 22h. Muitas crianças que observo na Consulta do Sono acordam (ou são acordadas) cedo e a única maneira de dormirem o que precisam é ajustando a hora de deitar. Outro indicador útil é verificar se a criança dorme mais horas no fim de semana, o que significa que não estão a dormir o suficiente.
|
Grupo Etário
|
Total de horas de sono recomendado (com sestas)
|
|
3 a 11 meses
|
14-15h
|
|
12 a 35 meses
|
12-14h
|
|
3 a 6 anos
|
11-13h
|
|
Idade escolar
|
10-11h
|
|
Adolescentes
|
9h
|
Rotina de deitar
Costumo comparar a rotina de deitar a um daqueles episódios de desenhos animados que os nossos filhos vêm muitas vezes e em que são capazes de nos contar o que vai acontecer a seguir a cada cena. Para que todos conheçam o “filme de ir deitar” é preciso (vi)vê-lo várias vezes, sem grandes variações. As rotinas têm muitos efeitos benéficos: acalmam e dão segurança às crianças, criam regras claras, ajudam a cumpri-las e criam um “ritmo de desaceleração” e associações que facilitam a chegada do sono. A rotina de ir para a cama deve incluir 4 a 5 actividades calmas e agradáveis como um pequeno jogo, a lavagem dos dentes, a leitura de uma história, uma oração, despedidas, etc. Cada família tem as suas. Se a criança já jantou há algum tempo e precisar de comer, deve fazê-lo antes da rotina de dormir. A associação da comida na rotina de dormir pode originar e perpetuar os despertares nocturnos. E, no final, o desejável é que fique sonolenta na sua própria cama e aprenda a adormecer sem precisar de assistência: sem dar mão, sem enrolar os cabelos da mãe, sem televisão, sem embalos. É meio caminho andado para uma boa noite de sono.
Adversários electrónicos
Está bem estabelecida a associação entre a televisão e os videojogos antes de deitar e as perturbações do sono. Nos adolescentes, junta-se a internet, o chat e os sms até às tantas da noite. Estes estímulos devem ser banidos antes de dormir, pelo menos meia hora antes, no caso da televisão e videojogos.
Respiração tranquila
Ressonar é frequente, mas não é normal. As perturbações respiratórias do sono das crianças têm uma gravidade variável, desde o simples ressonar até à existência de apneias prolongadas (param de respirar durante alguns segundos). Estão associadas a fragmentação do sono (não dormir seguido) e a diminuição nos níveis de oxigénio que chegam ao cérebro durante a noite. Podem ter consequências ainda mais graves do que a privação do sono. Se o seu filho ressona com frequência ou de forma persistente, deve falar sobre isso com o seu médico.
Tempo de qualidade
Todas as crianças apreciam passar tempo agradável com os pais. Tempo de qualidade é estar disponível para lhes dar atenção e afectos agradáveis e positivos, e é muito importante para o sono. Os primeiros minutos do reencontro no final do dia são particularmente importantes para matar as saudades. Às vezes, é preciso reorganizar os nossos horários, actividades e prioridades. Se o melhor momento que o seu filho tem consigo é a hora de ir para a cama, não admira que ele queira prolongá-lo o mais possível. Mas se houver oportunidade de partilharem bons momentos fora da rotina de deitar, os pais sentem que têm “crédito” para ser firmes nas regras e limites. A firmeza também dá segurança.
Nunca é tarde para começar
Se o sono do seu filho é um desafio, experimente estas medidas e tome a iniciativa de falar sobre este assunto com seu médico assistente. Se a situação não melhorar, deve procurar uma Consulta do Sono. Qualquer que seja a idade, existem maneiras de ajudar a regularizar o sono respeitando a individualidade da criança e da família, com mais saúde e bem estar para todos.
Partilhar
